Les 10 conseils de Samir Baala pour vaincre le "mur" du marathon.

Les conseils de Samir Baala pour Be My Coach afin de vaincre le "mur" du marathon !

Voici dix conseils pour passer à travers le mur !

« Frapper le mur », cela arrive souvent lorsqu’on approche du 30e d’un marathon. Véritable élement perturbateur, le mur survient lorsque les réserves de carburant stockées dans nos muscles, sont épuisées. Voici dix conseils pour passer à travers le mur !

1) Ayez un plan

L’entraînement pour un marathon représente un réel engagement. Suivre scrupuleusement un plan aide à garder à l’esprit son objectif. Tenez un carnet d’entraînement, qui reprend le descriptif des séances, les conditions de ces séances et les impressions ressenties… Cela peut se révéler très utile en cas d’interruption de votre planning.

2) Faites des sorties longues

Frapper le « mur », c’est être victime d’un épuisement de nos réserves de glycogène (voir plus bas pour l’explication physiologique du docteur Donati), le «supercarburant» de nos muscles. Or, c’est dès l’entraînement, lors de nos longues sorties, qu’il faut habituer notre organisme à mettre du glycogène en réserve.

3) Combinez vitesse et distance

Les longues sorties s’effectuent généralement à un rythme inférieur à celui de la course, afin de développer son endurance au détriment de la vitesse. C’est exactement ce que les débutants sur la distance doivent faire. Mais, pour passer la barrière des 4 heures, il faut habituer votre corps à travailler plus dur lorsque la fatigue se fait sentir, en combinant quelques accélérations. Par exemple : échauffez-vous pendant 30 à 40 minutes sur un rythme facile. Ensuite, courez pendant 20 minutes à votre rythme de course (à calculer en fonction de votre objectif précis), puis terminez par 20 minutes de récupération sur un rythme facile. Enfin, repartez à nouveau pour 10 à 15 minutes à un rythme plus élevé, pour clôturer votre sortie longue habituelle.

4) Alimentez votre récupération !

Afin de récupérer entre 2 séances intenses, vous devez prévoir un repas riche en protéines immédiatement après et boire au moins 2 litres d’eau par jour.

5) Ménagez-vous

Respectez un délai de 3 semaines de récupération entre votre dernier semi et votre marathon, afin de reposer votre organisme. Il ne deviendra pas plus performant, ni plus rapide durant les deux dernières semaines avant le marathon ! Ne faites plus de compétitions, contentez-vous de séances courtes et faciles et dormez autant que possible.

6) Restez en forme

Pour éviter de tomber malade durant la préparation, essayez de suivre un régime à base d’aliments à forte concentration d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Essayez également d’augmenter votre temps de sommeil par nuit.

7) Adoptez le bon rythme

Ne vous basez pas sur votre temps record sur semi, en le multipliant simplement par 2 pour obtenir votre objectif sur marathon. Ce n’est pas toujours aussi simple. Il vous faudra accepter de partir légèrement en dessous de votre rythme pour pouvoir tenir dans la durée. Gérez bien votre allure. Adoptez le bon rythme et maintenez-le dès le départ. Soyez constant, régulier. Pour ne pas heurter le « mur » : freiner votre élan durant les premiers hectomètres, mais également durant les 5 premiers kilomètres. Votre rythme doit être légèrement inférieur à votre allure moyenne. Il sera bien temps de retrouver votre allure marathon après 5 kilomètres, pour ne plus la quitter ensuite. L’erreur du débutant est toujours la même : partir trop vite. Souvenez-vous de la fable du lièvre et de la tortue !

8) Soignez votre tenue vestimentaire

Partez avec une paire de chaussures bien rodées à l’entrainement et une tenue adaptée aux conditions météo. Ne tentez pas d’innovation. Pas question de prendre le départ d’un marathon avec des chaussures neuves ou inadaptées, il faut les avoir testées au préalable.

9) Partez confiant

Soyez confiant, dites vous que grâce à votre préparation vous pourrez terminer confortablement. Ne laissez pas planer le moindre doute. Tout se passera bien, vous êtes prêt à atteindre votre objectif !

10) Ne loupez aucun ravitaillement

Ne sautez aucun ravitaillement, surtout pas les premiers. Il vaut mieux perdre quelques minutes pour s’hydrater et ne pas subir de défaillance par la suite. Ne vous surestimez pas, même si vous n’en ressentez pas le besoin, le premier ravito est indispensable pour retarder la fatigue musculaire.

Pour plus de conseils rdv sur le site bemycoach.fr

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