Petit-déjeuner : que faut-il vraiment manger ?

Un article réalisé par notre partenaire Make me Healthy, spécialiste du réequilibrage alimentaire à distance.

Sarah, diététicienne et co-fondatrice du programme Make me Healthy, nous éclaire sur le petit-déjeuner idéal !

Les faux-amis du petit-dej 

Très souvent, lorsque l’on nous parle de petit déjeuner, en tant que bon français, nous pensons à la baguette tartinée de beurre et de confiture avec un grand verre de jus d’orange et un café. C’est LE petit déjeuner que l’on retrouve habituellement dans les messages publicitaires et qui nous fait croire qu'il s'agit de la recommandation officielle mais c'est une erreur !  La baguette est faite à partir de farine blanche, qui est donc une farine raffinée, ce qui implique que l’on a retiré le germe ainsi que l’écorce du grain de blé et par la même occasion les micronutriments et fibres de ce dernier ! Nous nous retrouvons donc avec un pain « vide » en termes de valeur nutritionnelle et qui en plus de cela va faire monter notre glycémie (taux de sucre dans le sang) en flèche, qui va ensuite redescendre très rapidement et causer une légère hypoglycémie et dans tous les cas une fringale, une envie de grignoter… quelque chose de sucré ou gras généralement ! Sur cette baguette on ajoute une bonne couche de confiture, constituée pour moitié de sucre, ce qui accentue davantage cette variation glycémique. 

Enfin, les « pressés » me diront qu’ils ne jurent que par les gâteaux petits déjeuner pris en deux minutes dans les transports ou en marchant, mais ils ne sont malheureusement pas non plus une bonne solution : ils sont généralement sucrés, riches en matières grasses inutiles ou de mauvaise qualité et ne constituent absolument pas un petit déjeuner complet. Ils ne permettront donc pas de tenir jusqu’au déjeuner. Soyons honnêtes : quasiment tous les petits déjeuners sains, sont transportables dans une boite hermétique, alors plus d’excuses ;-)

Et pour finir, un grand verre de jus de fruit, dans lequel on a finalement 2 à 3 fruits pressés, alors qu’en réalité on en aurait certainement mangé qu’un seul si on avait dû le croquer. Ce jus de fruit contient donc une plus grande quantité de glucides ; et quasiment plus de fibres (à l’instar d’un fruit à croquer), ce qui finit d’accentuer la variation de glycémie. Avec ce petit déjeuner dans l’estomac, dès le milieu de matinée, vous pouvez être certain d’avoir une fringale, un coup de fatigue…bref rien de bon ! Sans parler des céréales industrielles bourrées de sucres également...

Bien entendu on peut se faire plaisir occasionnellement avec ces petits plaisirs ! 

 

Plutôt sucré ou salé ?

Pas d’inquiétude, nous avons une multitude de petits déjeuner équilibrés à vous proposer ! Certains d’entre vous sont davantage salés, d’autres sucrés... voire les deux ;-). 

L’idéal est d’avoir un produit céréalier complet, un fruit frais de saison, une source de « bon gras », un produit laitier végétal ou éventuellement animal et en fonction des besoins, une source de protéine peut également être la bienvenue ! 

Pour les becs sucrés cela pourrait par exemple être un bol de lait végétal (comme celui de la gamme Source Végétale Amande ou Avoine Calcium + sans sucres ajoutés), avec du muesli, des oléagineux et un fruit frais coupé dedans ; ou alors sa variante avec un fromage blanc ou un yaourt au soja nature. Vous l’aurez remarqué, nous avons mentionné le muesli et non le granola car il est généralement très riche en sucres (sucre blanc, miel ou sirop d’agave,…), il est donc préférable de vous tourner vers un muesli sans sucres ajoutés, et de couper un fruit frais juteux dedans pour le sucrer (fruits rouges, mangue, figues, cerises…). 

Mais depuis peu, Bio c’ Bon a réussi à trouver l’exception qui confirme la règle : le granola sans sucres ajoutés de Soleil des Champs ! Tel un granola fait-maison: le côté croustillant est apporté par de la purée de fruits et donc le sucre naturel issus de ces derniers. Le tout emballé dans un packaging zéro plastique ! 

Un porridge (fait avec des flocons d’avoine et du lait végétal ou lait animal) avec des fruits frais coupé dessus et une cuillère de purée d’oléagineux (sans sucres ni huiles d’ajout) est également une bonne alternative qui permet de tenir jusqu’au déjeuner. Pour les adeptes du pain-beurre-confiture, la solution peut tout simplement être de remplacer la confiture par de la compote sans sucres ajoutés, pour en faire des tartines tout aussi délicieuses. Le beurre, lorsqu’il est choisi de bonne qualité, BIO, et consommé cru, en quantité raisonnable, peut tout à faire être intégré dans une alimentation équilibrée (apport en vitamine A). Son alternative est la purée d’oléagineux (d’amandes, noisettes, cacahuètes…) qui permet d’apporter un peu de gourmandise à nos tartines traditionnelles.

Côté salé, nous vous recommandons un avocado-toast accompagné d’un fruit frais, ou une tartine de pain avec un morceau de fromage et un fruit frais. Il est bien sûr préférable de vous tourner vers du bon pain complet, de sarrasin, d’épeautre, de petit épeautre, de kamut…au levain si possible. Enfin, vous pouvez tester une option de petit déjeuner salé auquel on ne pense pas forcément : le porridge salé accompagné de quelques quartiers de tomates, ou de champignons, en fonction de la saison.

Tout est possible le matin, du moment que l’on équilibre avec les autres repas de la journée !

Le petit bonus : le brunch dominical ! Un mix de sucré et de salé avec par exemple des pancakes à la farine de châtaigne, garnis de fruits frais de saison (ou fruits rouges surgelés) et de purée de cacahuète, un avocado-toast accompagné d’un œuf mollet, une petite salade de saison et un smoothie 

Le maître-mot reste évidemment le PLAISIR !  Retrouvez nos recettes ci-dessous ! 

 

Un grand merci à Sarah de Make me Healthy, pour ses conseils ! 

En savoir plus Make me Healthy propose des programmes de rééquilibrage alimentaire, élaborés sur-mesure et à distance par une équipe de diététiciennes nutritionnistes.

 

les recettes

Le bircher muesli de Make me Healthy
Les eggs toasts aux herbes et fromage frais de Make me Healthy
La tarte aux noix de pécan de Make me Healthy

Porridge de millet, fruits rouges et amandes

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